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訓(xùn)練方法如下：做1-2個引體向上，多幾組，每組少做點(diǎn)。爆發(fā)式肌肉收縮，盡量讓身體快速上升，慢慢下降。較長的組間間歇歇息(3-5分鐘)，兩次訓(xùn)練課之間充分的歇息(間隔4天以上)，反復(fù)練習(xí)。

引體向上訓(xùn)練第一步：

找一個搭檔幫你拖著雙腿，協(xié)助你完成拉起過程，然后靠你自己的能力緩慢下放還原(持續(xù)4-5秒)。爭取最終能做一個持續(xù)10秒的下放。隨著你越來越強(qiáng)壯，可以逐漸減少輔助，依靠自身力量來完成。

引體向上訓(xùn)練第二步：

在引體向上動作頂端，下巴過杠的位置停頓住，努力維持一個靜態(tài)肌肉收縮，保持盡可能多的時間。你可以在身下放置一個凳子，每次從凳子上跳起來，直接進(jìn)入超過下巴的高度。

每一次起跳后在頂上都停頓1-2每秒，最后一次爭取維持10秒。隨著時間的推移，逐漸減小起跳力度，直到不再需要借助起跳。

如果在這些訓(xùn)練中逐漸不需要輔助的方法，那么你就可以把注意力放在提高肌肉耐力上，追求更高的動作次數(shù)。假設(shè)你可以輕松地延續(xù)完成10次無輔助的引體，那么就可以正式訓(xùn)練，每組5次，做4組，組間歇息3分鐘。

大部分人都可以通過這種方法有效提高引體“總量”。在每次訓(xùn)練課中，你也要逐漸縮短間歇歇息，直到你再也不需要間歇歇息，可以一口氣延續(xù)完成20次引體。