你們好，我是教育新聞網(wǎng)的客服熊熊，今天為大家說(shuō)一下這個(gè)中考體育——引體向上訓(xùn)練方法相關(guān)的問(wèn)題。

中考體育——引體向上訓(xùn)練方法的方法步驟：

1、11運(yùn)動(dòng)*下載*(各大手機(jī)應(yīng)用商店均可下載)。

2、1.快速將小杠鈴?fù)圃谛厍埃弘p手握住杠鈴，雙手略窄于肩，放在鎖骨上，雙臂彎曲，掌心向前，雙腳前后打開(kāi)杠鈴。練習(xí)時(shí)兩腳前后交替跳躍，同時(shí)兩臂協(xié)調(diào)向上抬起伸直恢復(fù)，不斷練習(xí)。

3、2.杠鈴直臂屈伸練習(xí)：雙手將杠鈴握在身體前方，身體直立，雙臂伸直。練習(xí)時(shí)，雙臂同時(shí)將肘部彎曲至胸前，直到杠鈴在胸前。這時(shí)，拳心是向內(nèi)的。短暫停頓后，放慢速度，依次練習(xí)。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中盡量保持身體直立。

4、1徒手或啞鈴練肩。

5、2徒手或手持啞鈴做直立劃船(即以直立的身體姿勢(shì)，從下往上拉啞鈴至下頜)，用臂桿練習(xí)。

6、可以采用徒手或負(fù)重、直立或俯身、單手或雙手“劃水”的練習(xí)方法。練習(xí)引體向上時(shí)，我們可以通過(guò)改變雙手之間的握持距離(短距離、中距離、寬距離)來(lái)鍛煉背闊肌的中上部。

7、腰部是保持軀干和下肢姿勢(shì)的靜力。但基于學(xué)生練習(xí)引體向上的實(shí)際和考核要求，我們的老師會(huì)在引體向上教學(xué)中有意識(shí)地引導(dǎo)學(xué)生借助身體擺動(dòng)完成引體向上。練習(xí)方法主要有仰臥雙抬頭、俯臥雙抬頭、仰臥起坐、仰臥抬腿、平板支撐等。

8、在單杠上，進(jìn)行正手杠桿彎臂懸吊和直臂懸吊練習(xí)，練習(xí)時(shí)間為6秒 3組，增加了手臂的力量耐力。隨著懸浮時(shí)間的逐漸延長(zhǎng)，可調(diào)整為10 ~ 15秒 3組。

9、練習(xí)開(kāi)始時(shí)重心前移，雙手交替前移，爬上橫梯，身體在梯下快速前移。8 ~ 10次 3 ~ 5組，根據(jù)個(gè)人肌力大小靈活調(diào)整爬高距離的訓(xùn)練時(shí)間。(練習(xí)后雙臂應(yīng)放松下垂，恢復(fù)血流速度。同伴應(yīng)在練習(xí)者背部的高度伸出雙手，并跟隨其向前，以防止其松開(kāi)手后落地造成傷害。

10、選擇若干條長(zhǎng)度在1.8m左右的尼龍履帶，在一側(cè)折疊成一個(gè)死結(jié)，綁在雙杠的一側(cè)。練習(xí)者站在另一邊，用雙手握住欄桿。掛好后右腳蹬繩，左腳從繩外放在右腳腳背上(方便隨時(shí)落地支撐)。身體呈仰臥懸掛狀。練習(xí)時(shí)，用雙臂引體向上，用下頜頂在桿面上。8 ~ 10次3組，可隨力量增加調(diào)整到15次3組。(也可以選擇短箱和彈力繩，通過(guò)改變短箱的高度來(lái)調(diào)整訓(xùn)練難度。)應(yīng)提供同伴幫助鍛煉者用雙腳踩在正確的位置上。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，應(yīng)幫助運(yùn)動(dòng)者及時(shí)將腳上的各種器械取下，以方便雙腳落地。

11、雙手抓住杠面后，雙腳盡量向前伸，雙腳背后接觸地面。從側(cè)面看，車身與桿面形成約45的角度(可調(diào)節(jié))。兩臂發(fā)力后，桿面應(yīng)盡量超過(guò)下頜。在153組中，與桿面的夾角可以根據(jù)肌肉力量進(jìn)行調(diào)整：可以從180逐漸增加到90。

12、修行者雙手抓杠，身體自然下垂。同伴輔助(他們用雙手握住鍛煉者髖關(guān)節(jié)的兩側(cè))，當(dāng)鍛煉者施加向上的力時(shí)給予適當(dāng)?shù)膸椭?。?yīng)該根據(jù)鍛煉者的實(shí)時(shí)肌肉力量來(lái)改變輔助量。

今天文章就到此結(jié)束了，希望本文的內(nèi)容能對(duì)大家有所幫助！